Занятия спортом и активный образ жизни
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1,4 миллиарда взрослых жителей планеты не уделяют достаточно времени физическим упражнениям. Тем временем, привычка проводить дни в сидячем положении может привести к развитию очень серьезных заболеваний. Среди них: диабет, сердечно-сосудистые нарушения, деменция и даже некоторые виды рака. Чтобы избежать печальных последствий малоподвижного образа жизни, нужно заниматься спортом не менее 150 минут в неделю (если речь идет о средней интенсивности). ВОЗ поставила цель к 2025 году снизить количество малоподвижных людей до 10%. Согласно рекомендациям экспертов, ежедневно взрослый человек должен проходить не менее 7-8 тысяч шагов. Если учитывать, что каждый шаг составляет в среднем около полуметра, то расстояние, которое ежедневно должен пешком преодолевать человек, составляет 3-4 километра. Такую дистанцию можно преодолеть примерно за час.
Правильное питание
Правильное питание не означает отказ от всего вкусного или замену рациона на что-то дорогостоящее и экзотическое. Диетологи говорят об обратном: лучше питаться сезонными продуктами.
Энергетическое равновесие
Под этим принципом понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Например, для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен 1500 и 1300 килокалорий в день. Избыток энергетической ценности рациона неизбежно приводит к отложению лишних калорий в виде жира.
Сбалансированность питания
Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Белки – это строительный материал для организма, жиры – пластический и резервный, а углеводы – основной источник энергии.
Рацион считается сбалансированным, когда калорийность обеспечивается в пропорции: 10-15% за счет белков, 20-30% – жиров, 55-70% – углеводов. При этом последние должны быть именно сложными (каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб или картофель). Особенность таких углеводов в том, что они медленно перевариваются, дают оптимальный уровень энергии и не приводят к выбросу инсулина, который превращает избыток глюкозы в жир.
Соблюдение режима питания
Человек должен есть 3–5 раз в день, регулярно, небольшими порциями и по возможности – строго по расписанию. Последний прием пищи должен закончиться за 2–3 часа до сна. Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25-30% на завтрак, 35% на обед, 20-25% на ужин. И не стоит забывать о правильных перекусах, которые не дадут переесть в момент основного приема пищи.
Фотографии
